来访者：比如在11点的时候上床，但是往往三点才能睡着，中间的这段时间就算不玩手机也会胡思乱想。这个现象深深的困扰了我很多年，望您解答！
我的答复：
大多晚上的睡不好，都源自睡前的“想太多”。
但我们的大脑不像我们身体其他的器官。不想看，就闭上眼；不想听，干脆堵上耳朵。但大脑，你经常想让它休息，啥都不要想，却如同用栅栏去阻拦洪水，用沙包堵塞堤坝，不仅徒劳，而且思绪更如滔滔江水连绵不绝。
但办法总是有的。不过，需要我们逐层来捋一捋。
第一，什么是正常的睡眠。
你说，你想拥有一个正常的睡眠。如果你对正常睡眠的理解是，每晚必须八个小时，而且是入睡快，睡眠质量高，睡起来倍儿精神。哈哈，那我告诉你，这叫神仙睡眠，不是正常睡眠。
一般人的睡眠，时间长短因人而异。有人可能五六个小时，有人可能八九个小时，只要能保证第二天的生活工作，都不是事，都是正常的睡眠。不要拿每晚必须七八个小时睡眠，作为尺子硬卡。那些身体累，心里不装事的小伙伴，脑袋一旦挨上枕头，就打起小乎了。
更何况，在人类的进化中，有两种基因类型，一类就是所谓猫头鹰型，他们在原始社会的时候，负责晚上守夜，要保持夜里的警觉警惕，那么在现在就属于晚睡晚起型；另一类呢，就是百灵鸟型，承担白天的狩猎和采摘，自然要早睡早起了。
还有，大部分的人都会有偶尔或短暂睡不好的时候。
第二，放下对睡眠的执念。
很多人失眠，是因为对所谓正常睡眠的执念。
这种执念就是，睡眠太重要了。我必须睡好。我睡不好就完蛋了。明天还有一大堆事情，还要开会出差，睡不着可怎么办。我睡不着，会影响我身体健康的。我睡不着，会引起抑郁的。我睡不着，天啊，怎么我还没有睡着？
这种执念令人焦虑，所以会更加剧自己的失眠，从而形成恶性循环。
往往是，越想睡着就越睡不着。有个患者，每天担心自己睡不好觉，会影响到第二天工作和事务，9点就上床，等待睡神降临。可能吗？
这种神经的交互作用，只可能让睡眠更加恶化。
第三，睡不着？哈哈，太好了。
这不是笑话，更不是讽刺。是失眠者要真诚告诉自己的。
太好了。有些人他们一看书就犯困，一想问题，大脑就自动休眠。想业余学个外语，研究个天文，总是没有时间。而我们，时间多的是。不是晚上睡不着吗，他们一天有24个小时，8个小时睡过去了，我们只睡5个小时，一天就比他们多好几个小时，是不是比他们要多活好些年？
我给我的患者开出的药方就是，失眠是上天赐予我们成就人生的好机会。要抓住这时间，练个什么秘笈宝典。偷偷学一门技能，法语，哲学，数学，或心理学？每天几个小时学习，不进步不成功都难。他们都这样做了，不过目前看还没有成为哲学家或语言学家的。因为，他们都熬不了半小时就睡过去了。
另外，躺在床上胡思乱想的时候，可以听音频。不要听音乐或者白噪声，就听学习的内容，让自己专注长知识。比如《得到》APP里的每天听本书，刘擎的哲学思想史，熊逸的资治通鉴，薛兆丰的经济学等。我每晚都在听，基本上，听完一本书需要五个晚上。因为，我专注听到第五分钟就撑不住眼皮，约见周公了。
还有，不要迷信各种物理方法，比如泡脚泡澡热牛奶。除非你真的真的特别信，否则也未必管用。
第四，你需要如何改善。
前面都讲那么多了，认识上，方法上都有。至于题主，你很多年都这样过来了，还不是活得好好的，工作生活很糟糕吗？每天都狼狈不堪吗？如果没有，那就放弃所谓改善的执念。
只是，劝你不要把时间浪费在刷手机和胡思乱想上。
你焦虑的是，你浪费了时间，却一无所获。这是你的损失厌恶，所以你想要改善。
那么，听我的。十一点上床后，告诉自己不要虚掷光阴，好好学习，天天向上，拿起书本，或者播放课程，那么，你一定会有所收获的。
---厦门心理咨询